Nutrition

Comment buvez-vous ?

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L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. Elle participe aux fonctions cellulaires, à la régulation de la température corporelle, à l’élimination rénale.

Un bilan hydrique négatif est souvent responsable de la diminution des performances. 

Diminution des performances

L’eau représente 70% du poids corporel du sportif.

La perte en eau (transpiration) réduit rapidement les performances. Une perte en eau équivalente à 1% du poids corporel (1.4 l pour une personne de 70 kg) entraîne une baisse de 10% de l’efficacité neuromusculaire. Une diminution de 20% du stock hydrique fait diminuer la performance de 20%. Compte tenu du fait que, lors de l’effort, la perte en eau peut avoisiner 1 litre à l’heure, elle est atteinte au bout d’une heure et demie déjà.

Avant l’effort

  • Prévenir la déshydratation.
  • Boire avant la soif.

Quand la sensation de soif arrive, il est déjà trop tard. Une bouche pâteuse ou des lèvres sèches sont le signe d’une déshydratation avancée. Parmi les autres symptômes, on peut noter les maux de têtes, les crampes musculaires ou d’estomac, claquages, tendinites.

Il est nécessaire de s’hydrater régulièrement avant et pendant l’effort et de boire avant que la sensation de soif ne s’installe. Celle-ci présente, il est déjà trop tard et la récupération ne pourra se faire durant l’effort, le corps assimilant l’eau lentement.

Pour palier à certains déficits en calcium, magnésium, sodium et potassium mais aussi en certaines vitamines telle que la vitamine B1, appelée « vitamine du sportif », nécessaire au bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaires, le sportif peut privilégier une boisson diététique isotonique, d’apport glucidique et d’apport en micronutriments scientifiquement dosés (moins de 50g de glucides par litre) pour optimiser l’hydratation et satisfaire les besoins nutritionnels liés à l’activité musculaire.

Après l’effort

D’autre part, on sait que la pratique physique produit des acides, notamment de l’acide lactique qui provoquent une fatigue musculaire.

Aussi outre la consommation d’une boisson spécifique drainante qui favorise l’élimination des toxines, après l’effort, l’idéal est de boire une eau minéralisée ou des bouillons de légumes. Ceux-ci sont capables de limiter l’acidification de l’organisme et de diminuer de ce fait la fatigue musculaire.

Exemple de plan hydrique à adapter à chaque pratique sportive et à chaque sportif :

  • 1 à 2 verres d’eau au réveil avant le petit-déjeuner composé lui aussi de liquide.
  • 1 à 2 verres au déjeuner et au dîner.
  • Boire ½ litre en plus dans la matinée et 1 autre dans l’après-midi.verre d'eau
  • Boire 1 à 2 verres au coucher.
  • Avant l’effort, boire plus que la soif.
  • Pendant l’effort, boire constamment par petites quantités.

L’équivalent d’un verre toutes les quinze minutes.

  • Après l’effort, continuer à boire pour compenser les pertes hydriques.

Boire de façon régulière avant et pendant  l’effort, toutes les quinze minutes, permet de compenser les pertes, de garder la même intensité d’exercices, de prévenir les blessures.

 

 

 

 

A propos de Brigitte Simon

Joueuse de tennis professionnelle dans les années 80, 36ème joueuse mondiale en 1978, l'année où j'ai atteint les 1/2 finales de Roland Garros, plusieurs fois championne de France et n°1 française, j'aide et j'accompagne les sportifs de tout âge, de tout niveau à réveiller leur potentiel mental pour optimiser leurs performances. Je vous souhaite toutes les plus belles victoires du monde.

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